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Erstellt am 11.07.2019

Praktischer Wochenplan für günstige Familienrezepte

Günstig und zugleich abwechslungsreich kochen ist keine Wissenschaft. Doch beim Einkaufen im Feierabendstress und mit den Kindern am Ärmel, die nach allem greifen, das ihnen Lust macht, kann das Budget schnell untergehen. Ein einfacher Wochenplan für preiswerte und gesunde Familiengerichte schaffen Abhilfe.

Günstig kochen beginnt vor dem Einkauf

Planung klingt schnell nach Aufwand. Doch die Mühe lohnt sich. Sie irren nicht mehr planlos durch die Gänge der Einkaufsmärkte und kaufen idealerweise nur das, was auf Ihrem Einkaufszettel steht. Das spart schlussendlich Geld und Zeit. Den perfekten Zeitpunkt, um den Wochenplan fürs Essen anzugehen, gibt es nicht. Wichtig ist: Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit vor dem Grosseinkauf, sei es am Abend vorher oder am Samstagvormittag. Vermeiden Sie, mehrmals in der Woche spontan einzukaufen. Kein neuer, aber bewährter Trick: Kaufen Sie nie hungrig ein.

Planen beginnt mit dem Blick in die Vorräte

Bevor Sie sich an den Wochenplan und hinter den Einkaufszettel machen, schauen Sie in Ihre Vorratsschränke. Sehr oft gehen offene Teigwaren- und Reispackungen vergessen. Dabei können auch verschiedene Teigwarensorten gemischt gekocht werden. Reis verdirbt so schnell nicht. Auch Resten bieten sich als Basis für ein Abendessen an. Schmeissen Sie die Aktionsbroschüren ja nicht direkt ins Altpapier! Migros, Coop und Co. offerieren jede Woche ein breites Sortiment an vergünstigten Lebensmitteln. Vor allem, wenn Sie gerne auch mal Fleisch kochen möchten, zahlt sich das Planen und Vergleichen aus. Und Fleisch können Sie gut einfrieren.

Weniger ist mehr: einfache und vegetarische Rezepte

Stellen Sie keine immensen Ansprüche an die Rezepte. Aufwendig zubereitetes Essen ist nicht besser als simple und schnelle Rezepte mit einer Handvoll frischer Zutaten.

Als Basis dienen satt machende Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Vollkornteigwaren, die vielseitig kombiniert werden können. Dazu muss es längst nicht jeden Tag Fleisch geben. Vegetarische Rezepte sind genauso schmackhaft. Käse wie Parmesan und Mozzarella oder auch Eier sind feine Proteinquellen und um einiges preiswerter als Fleisch. Achten Sie auf saisonales Gemüse oder kaufen Sie tiefgefrorenes Gemüse in grösseren Packungen. Gefrorene Lebensmittel, vor allem Gemüse, sind besser als ihr Ruf und gleich gesund wie ihre frischen Kontrahenten. Schauen Sie nach, ob es das gewünschte Produkt auch von der Tiefpreislinie wie beispielsweise M-Budget oder Prix Garantie gibt. Diese Esswaren sind weniger teuer, aber nicht weniger gesund.

So könnte eine Menüplanung für eine vierköpfige Familie aussehen

  Mittagessen Abendessen
 
Montag
Mittagessen
Kartoffeln mit Kräuter- und Curryquark
Abendessen
Pasta mit Erbsenrahmsauce und Kopfsalat mit Karotten
 
Dienstag
Mittagessen
Omelette mit Apfelmus
Abendessen
Kartoffelgratin mit Rahm und Käse
 
Mittwoch
Mittagessen
Pastasalat mit Karotten, Paprika und Mozzarella
Abendessen
Reis mit Broccoli und Pilz-Rahmsauce (extra viel kochen für den nächsten Mittag)
 
Donnerstag
Mittagessen
Reissalat mit Broccoliresten, Mais aus der Dose und französischer Salatsauce
Abendessen
Rösti mit Spiegelei und Salat
 
Freitag
Mittagessen
Pasta mit Sugo und Parmesan
Abendessen
Gefüllte Paprika mit Reis, Hackfleisch, Tomatensugo und Parmesan
 
Samstag
Mittagessen
Abendessen
Gemischtes Ofengemüse, Country Fries und Ketchup
 
Sonntag
Mittagessen
– 
Abendessen
Nudeln mit gemischtem Gemüse (Tiefkühlmix) und einfacher Rahmsauce

Bei den Sattmachern konzentrieren Sie sich auf Produkte, die länger haltbar sind (Kartoffeln, Reis, Teigwaren). Beim Gemüse achten Sie auf saisonale oder idealerweise einheimische Produkte wie Kartoffeln, Karotten, Blumenkohl. Machen Sie nicht Halt vor grossen Tiefkühlpackungen. Dosengemüse wie Tomaten, Mais, Erbsen und Pilze sind häufig als Mehrfachpackungen in Aktion erhältlich. Kaufen Sie keine vorgefertigten Salate. Salat selbst rüsten ist zwar mehr Aufwand, aber billiger. Greifen Sie bei Milchprodukten wie Käse (Parmesan, Mozzarella, Feta) sowie Rahm und Quark bei den Tiefpreislinien zu.

Reste verwerten und Produkte verschieden kombinieren

Scheuen Sie sich nicht davor, mehrmals die Woche ähnliche Speisen zu kochen. Zu Beginn der Woche nutzen Sie die frische Paprika im Pastasalat, zum Ende der Woche kochen Sie damit die gefüllten Paprika. Die Kombinationen machen es aus und reduzieren den Arbeitsaufwand. Zum Abendessen gibts ein warmes Menu, mit den Resten machen Sie einen Salat.

Nach der Menüplanung geht es an den Einkaufszettel

Sobald der Wochenplan steht, die Aktionen und der Vorratsschrank durchstöbert sind, machen Sie sich an den Einkaufszettel. Sind Sie der analoge Typ und schreiben die Liste per Hand oder bevorzugen Sie eine App? Mittlerweile gibt es ein gutes Angebot an Einkaufslisten-Apps, im Artikel «Gesund essen und trotzdem Geld sparen: 6 Tipps für eine gute Vorratskammer» haben wir einige davon aufgelistet. Im Fall des obigen Wochenplans brauchen Sie:

  • Kartoffeln, Karotten und Kopfsalat
  • Paprika (gibt es meistens in Grosspackungen)
  • Reis und Teigwaren (falls Sie nicht noch übrighaben)
  • Eier und Mehl (gibt es in grösseren Mengen)
  • Tiefgefrorenes Gemüse
  • Dosengemüse und Apfelmus
  • Hackfleisch
  • Quark, Rahm, Parmesan und Mozzarella

Preiswerte Gerichte sind nicht langweilig

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Ein guter Grundstock ist die halbe Miete, danach beginnt die spielerische Kombination mit den Zutaten. Mit etwas Kreativität können auch Sie günstige und vielfältige Rezepte für die Familie zaubern.

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